Data diri:
D.A
Bogor; Belum Bekerja

Pertanyaan:
Bagaimana cara mengatasi kecemasan yang sering muncul karena banyak faktor? Pada saat kecemasan itu datang selalu dibarengi dengan telapak tangan dan telapak kaki yang berkeringat sangat banyak dan lama.

Jawaban:
Terimakasih Mbak D. atas kepercayaannya kepada kami dengan berbagi cerita mengenai hal yang dialaminya. Kami dapat memahami keadaan yang dialaminya ini membuat merasa sangat tidak nyaman. Sebelum pada bagian solusi, kami akan memberikan penjelasan terlebih dahulu mengenai apakah yang dimaksud dengan gangguan kecemasan tersebut, gejala-gejala, dan jenis-jenisnya.

Gangguan Kecemasan
Dalam aksis 1 (gangguan klinis) dari Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (4thed; DSM-IV; APA, 1994)disebutkan bahwa simptompatologis dari emosi, tingkah laku, dan kognisi secara bersama-sama akan membentuk gangguan diskret yang dapat dikenal dan dibedakan dengan jelas satu sama lain. DSM-IV merekomendasikan kategori umum dari gangguan kecemasan dan sub-kategori, termasuk gangguan panic atau agoraphobia, fobia spesifik, fobia sosial, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan kecemasan secara umum, gangguan stress pasca trauma (posttraumatic stress disorder), dan gangguan stress akut. Sebagai tambahan, DSM-IV juga merekomendasikan gangguan kecemasan terhadap perpisahan sebagai masalah kecemasan yang relevan pada anak dan remaja.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5thed; DSM-5; APA, 2013) membedakan antara fear (ketakutan) dan anxiety (kecemasan). Ketakutan didefinisikan sebagai reaksi emosi dari ancaman nyata atau yang dianggap sebagai ancaman. Sedangkan kecemasan adalah antisipasi untuk ancaman pada masa yang akan datang. Gangguan kecemasan berbeda dari kecemasan normative dari segi peningkatan atau tidak adanya perubahan level kecemasan pada periode waktu tertentu (biasanya dalam kurun 6 bulan). Karena orang-orang dengan gangguan kecemasan biasanya mendramatisir bahaya pada situasi-situasi yang mereka takuti atau hindari, diagnose gangguan kecemasan ini harus dilakukan oleh orang-orang dengan latar belakang klinis. Sebagian besar gangguan kecemasan berkembang sejak kanak-kanan dan tidak akan hilang jika tidak mendapat pengobatan yang tepat. Selain itu, gangguan kecemasan lebih banyak ditemukan pada wanita daripada pada pria dengan perbandingan 2:1.
Berikut adalah sub-kategori dari gangguan kecemasan berdasarkan DSM-5. Jika dilihat dari pembagian sub-kategori ini, DSM-5 memiliki beberapa perbedaan dengan DSM-IV, seperti tidak adanya gangguan obsesif-kompulsif, gangguan stress pasca trauma (posttraumatic stress disorder), dan gangguan stress akut. Akan tetapi, DSM-5 memberikan tambahan beberapa sub-kategori seperti tersebut di bawah ini.

Gangguan kecemasan terhadap perpisahan (separation anxiety disorders). Orang-orang dengan gangguan kecemasan ini mengalami ketakutan untuk berpisah dengan figur-figur yang dekat secara emosional; namun dengan tingkat yang tidak proporsional dengan usia perkembangannya. Adanya ketakutan dan kecemasan yang terus-menerus terhadap kemungkinan bahaya yang akan menimpa figur-figur tertentu yang akan mengakibatkan perpisahan dengannya. Simptom dari gangguan ketakutan ini biasanya dikembangkan saat kanak-kanak, namun dapat juga diekspresikan pada usia dewasa.
Kebisuan yang selektif (selective mutism). Ketidakmampuan untuk berbicara pada acara-acara sosial tertentu (contohnya: di sekolah), walaupun yang bersangkutan mampu berbicara pada kesempatan-kesempatan lain. Ketidakmampuan ini memberikan dampak besar pada prestasi akademik, pada prestasi kerja atau pada relasi social dengan orang lain.
Fobia pesifik (specific phobia). Ketakutan dan atau kecemasan terhadap objek atau situasi tertentu. Ketakutan dan kecemasan selalu merupakan akibat langsung dari situasi-siatuasi spesifik, dengan tingkatan yang jauh melebihi dari ancaman/resiko sebenarnya. Ada beberapa jenis objek atau situasi yang biasanya dianggap sebagai ancaman: binatang, alam lingkungan, darah-suntik-luka, dsb.
Fobia sosial (social phobia/social anxiety disorder). Ketakutan atau kecemasan terhadap interaksi social atau situasi dengan kemungkinan akan diamati oleh orang lain. Hal ini termasuk interaksi social seperti bertemu orang-orang baru, situasi-siatuasi dengan kemungkinan akan diamati pada saat makan atau minum, atau situasi saat yang bersangkutan harus berdiri mempresentasikan/memperagakan sesuatu di depan orang lain. Hal ini dikarenakan adanya persepsi bahwa dirinyaakanditolakataudipermalukan.
Gangguan panik (panic disorder). Orang dengan gangguan ini telah mengalami serangan panik beberapa kali sehingga takut atau cemas akan mendapat serangan panik lagi atau takut atau cemas bahwa ia akan mengembangkan tingkah laku maladaptif dikarenakan serangan panic ini (contohnya: menghindari olahraga atau tempat-tempat yang belum pernah dikunjungi). Serangan panik adalah peningkatan ketakutan atau ketidaknyamanan secara tiba-tiba yang mencapai puncaknya dalam beberapa menit disertai dengan symptom fisik atau kognitif. Simptom-simptom serangan panik dapat kurang dari 4 simptom. Serangan panik dapat diprediksi, seperti ketakutan pada objek dan situasi tertentu. Namun ia juga terkadang tidak dapat diprediksi karena terjadi tanpa sebab yang jelas. Serangan panic berfungsi sebagai penanda dan factor prognosa dalam tingkatan diagnosis, gangguan, dan comorbidity dengan gangguan-gangguan lainnya termasuk, namun tidak terbatas pada gangguan kecemasan (contohnya: penggunaan obat-obatan, depresi dan gangguan psikotik). Serangan panik dapat digunakan untuk mendeskripsikan gangguan kecemasan dan juga gangguan-gangguan mental lainnya.
Agorafobia. Orang yang memiliki gangguan ini memiliki ketakutan pada dua atau lebih dari situasi-situasi berikut: menggunakan transportasi umum, berada di tempat terbuka, berada di tempat tertutup, berdiri dalam antrian atau berada pada tempat yang ramai, atau sendirian di luar rumah atau pada situasi lain. Ketakutan berkembang karena adanya pemikiran tentang sulitnya melarikan diri mungkin atau mendapat bantuan pada saat simptom-simptom panik muncul. Situasi-situasi tertentu tersebut selalu menyebabkan ketakutan sehingga sering dihindari, serta senantiasa membutuhkan kehadiran orang lain sebagai teman.
Gangguan kecemasan umum (generalized anxiety disorder). Adanya peningkatan ketakutan dan kecemasan yang terus menerus pada berbagai domain, termasuk di sekolah dan di tempat bekerja yang dianggap sulit untuk dikontrol.Selain itu, orang dengan gangguan kecemasan ini juga mengalami simtom fisik, termasuk gelisah atau merasa ditinggalkan, cepat merasa lelah, sulit untuk berkonsentrasi atau pikiran menjadi blank, lekas marah, ketegangan otot, dangan gangguan untuk tidur.
Gangguan kecemasan karena obat-obatan (substance/medication induced anxiety disorder). Ketakutan dan kecemasan timbul sebagai akibat dari penggunaan obat-obatan tertentu. Pada gangguankecemasan karena kondisi medis lain, ketakutan merupakan konsekuensi fisiologis dari kondisi medis lain.
Gangguan spesifik (other specified anxiety disorder). Kategori ini digunakan untuk menegakkan diagnosis pada simtom-simtom gangguan kecemasan yang menyebabkan stress klinis yang parah atau gangguan pada interaksi sosial, produktifitas kerja, atau hal-hal penting lainnya namun tidak dapat dikategorikan dalam gangguan-gangguan kecemasan 1-8. Adanya faktor spesifik yang dapat merepresentasikan ketakutan dan kecemasan yang dikembangkan, seperti: serangan simtom terbatas (limited-symptom attacks), serangan angin (wind attacks), dan kegelisahan yang tiba-tiba (attack of nerves).
Gangguan kecemasan yang tidak spesifik (unspecified anxiety disorder). Kategori ini digunakan untuk menegakkan diagnosis pada simptom-simptom gangguan kecemasan yang menyebabkan stress klinis yang parah atau gangguan pada interaksi sosial, produktifitas kerja, atau hal-hal penting lainnya namun tidak dapat dikategorikan dalam gangguan-gangguan kecemasan 1-8. Selain itu, tidak ada factor spesifik lain yang dipilih untuk menjelaskan gangguan kecemasan ini karena minimnya informasi yang dimiliki dalam menegakkan diagnosa.
Menurut Treffers and Silverman (2001), faktor biologis dan lingkungan adalah dua factor penting yang menentukan perkembangan kecemasan. Berrios (1999) melaporkan bahwa sebeluma bad ke-19, simptom-simptom kecemasan ditemukan bersamaan dengan penyakit jantung, telinga, dan otak. Pada saat itu, kecemasan dianggap bagian dari gangguan fisik dan tidak diintegrasikan ke dalam psikiatri (Treffers & Silverman, 2001). Namun demikian, peran lingkungan dalam pembentukan profil kecemasan seharusnya juga mendapatkan perhatian penuh. Menurut Treffers and Silverman (2001), dua per tiga varians dari anak dan remaja difokuskan pada factor ini, termasuk peran belajar, riwayat trauma, kelekatan emosi, serta pengaruh teman sebaya dan orang tua. Penelitian dalam bidang ini mengasumsikan bahwa kedua faktor di atas memiliki peran fundamental dalam membentuk profil ketakutan dan kecemasan.

Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi kecemasan ini:
Mengevaluasi kembali seberapa sering situasi yang mencemaskan itu muncul atau mungkin terjadi
Ketika Mbak D. merasakan dan menyadari bahwa pikiran-pikiran negatif mulai bermunculan dalam dirinya, ada baiknya kalau Mbak berhenti sejenak dan mencoba mengajukan pertanyaan yang mendasar dalam hati: Seberapa besar kemungkinannya hal buruk itu akan benar-benar terjadi pada diri Mbak?
Seringkali bayangan yang berkecamuk di pikiran kita membuat hal buruk tersebut seolah-olah menjadi sesuatu yang hampir pasti terjadi. Padahal, sebenarnya hal itu belum tentu terjadi pada kita, dan bahkan mungkin tergolong sangat jarang juga dialami oleh orang lain. Coba lakukan proses self-talk (bertanya dan berbicara dalam diri sendiri mengenai kemungkinan terjadinya hal-hal yang menjadi sumber kecemasan tersebut)
Mengevaluasi kembali seberapa buruk akibat yang ditimbulkan jika situasi yang mencemaskan itu terjadi
Seandainya pun kejadian buruk yang dicemaskan itu akhirnya benar-benar terjadi, kita juga masih perlu mempertanyakan lagi: Seberapa buruk dampaknya dalam kehidupan Mbak?
Lagi-lagi kecemasan yang berlebihan bisa membuat bayangan yang berkecamuk di kepala kita seolah-olah berakibat fatal. Padahal, hal-hal yang membuat cemas tersebut tidak begitu seriusnya atau sangat menakutkannya.
Hal lain yang bisa dibesar-besarkan oleh perasaan cemas yang berlebihan adalah akibat yang sifatnya meluas dan menetap. Misalnya seperti salah ucap pada saat wawancara kerja. Kita mungkin terlalu cemas kalau salah ucap kita diperhatikan semua orang, diingat terus oleh interviewer, dan akan terus berulang kejadiannya lagi. Padahal, mereka juga sebenarnya tidak begitu memperhatikan kita sampai sedetail tersebut, atau sekalipun bertemu dengan interviewer tersebut mereka sudah lupa, dan kejadian tersebut tidak akan terulang lagi ke depannya.
Menggunakan teknik relaksasi untuk menenangkan diri
Ada dua refleks khas dari perasaan cemas, takut, atau panik adalah napas yang memendek dan otot-otot tubuh yang menjadi tegang. Dengan belajar untuk mengendurkan otot-otot tubuh yang tegang dan menarik nafas dalam-dalam dengan panjang melalui relaksasi, Mbak akan belajar untuk mengurangi intensitas perasaan cemas yang timbul. Mbak juga dapat melakukan relaksasi diiringi dengan pendekatan spiritual misalnya sebagai muslim melakukan relaksasi diiringi dengan melakukan zikir menyebutkan Asma Allah. Relaksasi akan menimbulkan efek menenangkan serta menentramkan hati dan jiwa.
Mengevaluasi reaksi fisik dan mental yang timbul ketika cemas
Mbak D. menceritakan ketika mengalami cemas selalu dibarengi dengan telapak tangan dan telapak kaki yang berkeringat sangat banyak dan lama. Hal ini terjadi karena pada saat mengalami rasa cemas, tubuh dan pikiran akan bereaksi secara otomatis dan di bawah sadar untuk lari atau menghindar dari situasi yang menimbulkan rasa cemas itu sehingga memunculkan reaksi-reaksi fisik misalnya berupa berkeringat yang banyak di bagian tangan dan kaki.
Mbak dapat belajar dan berlatih mengenali secara sadar reaksi-reaksi fisik dan mental yang timbul dari perasaan cemas ini, sehingga dapat lebih mengendalikan diri untuk tidak terburu-buru bertindak atau menghindarinya.
Menerima rasa takut dan perasaan negatif lainnya sebagai bagian dari diri ini
Seringkali yang membuat kita merasa cemas atau takut bukanlah isi kejadiannya sendiri. Hal yang kita takutkan adalah pengalaman perasaan cemas atau takutnya (beserta segala reaksi fisik dan mental yang mengikutinya), yang merupakan perasaan tidak menyenangkan dan membuat tidak nyaman sama sekali.
Dengan menyadari bahwa kita tidak dapat terus-menerus menghindari atau menekan perasaan takut atau cemas ini, selanjutnya kita dapat lebih banyak berkonsentrasi pada aktivitas penting dan tidak mempedulikan perasaan takut atau cemas yang timbul tersebut. Mbak dapat melakukan banyak kegiatan atau aktivitas-aktivitas penting lebih bermanfaat lainnya, dibandingkan dengan hanya memfokuskan diri pada perasaan cemas tersebut. Belajarlah untuk menerima perasaan cemas tersebut dalam diri kita dan berusaha kuat mengatasinya dengan melakukan banyak hal bermanfaat lainnya merupakan salah satu solusi dalam permasalahan ini.
Terjun cukup lama dalam menghadapi situasi yang menimbulkan kecemasan
Salah satu faktor utama dari sebuah situasi yang menimbulkan perasaan cemas adalah kondisi dan situasi yang asing bagi kita. Untuk itu, obat yang mujarab untuk mengatasi hal itu adalah justru dengan terlibat dalam situasi yang menimbulkan perasaan cemas tersebut dan bertahan di sana menghadapinya dalam jangka waktu yang cukup lama.
Dengan demikian, perlahan-lahan kita menjadi lebih familiar dengan situasi yang asing itu. Kecemasan yang timbul akibat ‘kekagetan’ dalam menghadapi situasi asing atau tidak nyaman tersebutpun bisa berkurang setelah kita menjadi lebih terbiasa dengan hal-hal yang tadinya kita takuti. Belajarlah untuk terus bertahan menghadapi hal-hal atau kejadian yang menimbulkan kecemasan tersebut, dan tidak berusaha menghindarinya lagi.
Mbak D. dapat mencoba menerapkan beberapa solusi ini. Kami sangat yakin Mbak dapat melalui dan menghadapi semuanya ini dengan baik. Sukses dan bahagia selalu untuk Mbak yaa…