Beberapa zat gizi yang berfungsi untuk memberikan energi contohnya adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Metabolisme zat-zat gizi ini akan menghasilkan energi yang cukup, yang diperlukan tubuh untuk melakukan aktivitas-aktivitas sehari-hari. Setiap gram zat gizi akan mempunyai energi yang berbeda. Contohnya untuk 1 gram protein dan karbohidrat akan dimetabolisme menghasilkan 4 kcal energy. Sedangkan untuk 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kcal energi. Zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan dan pengaturan jaringan tubuh, contohnya adalah protein, mineral, dan air. Zat gizi ini diperlukan untuk membentuk sel-sel baru, memelihara dan menggantikan sel-sel yang sudah rusak. Vitamin dan mineral merupakan zat gizi penting yang diperlukan untuk metabolisme tubuh, dengan cara proses oksidasi dalam berbagai fungsinya seperti proses aging dalam tubuh, dan sebagainya.

Jenis-jenis Zat Gizi

A. Karbohidrat

Karbohidrat bisa diperoleh dari makanan pokok kita seperti nasi, serealia, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan. Dari sayur dan buah diperoleh karbohidrat kompleks yang biasa juga disebut dengan serat pangan. Fungsi serat pangan diantaranya untuk memperlancar saluran pencernaan, bisa menurunkan resiko beberapa penyakit degeneratif seperti hipertensi, jantung, stroke, dan sebagainya. Selain itu, konsumsi serat pangan yang cukup bisa menurunkan efek intake kalori karena kita akan merasa lebih kenyang.

Fungsi karbohidrat lainnya yaitu sebagai regulasi metabolisme lemak. Beberapa jenis karbohidrat tertentu seperti laktosa yang bisa kita peroleh dari susu, berperan umum dalam membantu pertumbuhan terutama untuk anak-anak dalam masa pertumbuhannya.

Jika konsumsi karbohidrat pada anak dalam sehari tidak tercukupi, maka akan berakibat pada melambatnya proses pertumbuhan. Sedangkan jika berlebihan, salah satunya akan mengakibatkan obesitas. Dan jika kita berlebihan dalam mengkonsumsi jenis karbohidrat gula sederhana seperti sukrosa, dapat menyebabkan karies gigi. Begitu juga apabila konsumsi serat terlalu banyak (salah satu jenis karbohidrat kompleks), bisa mengganggu penyerapan mineral sehingga mengakibatkan defisiensi mineral.

B. Protein

Jenis zat gizi yang kedua yaitu protein, yang merupakan komponen fungsional dan struktural utama sel-sel dalam tubuh. Semua enzim dalam tubuh adalah protein. Protein juga sangat penting dalam mengatur keseimbangan air dalam sel tubuh kita, membentuk antibodi sebagai penangkal organisme yang bersifat infektif dan bahan-bahan asing yang dapat masuk ke dalam tubuh. Kita bisa mendapatkan protein dari nabati -seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, dsb- dan juga hewani, seperti ikan, telur, ayam, daging sapi, susu, keju, dsb. Kekurangan konsumsi protein dapat menyebabkan beberapa penyakit atau defisiensi yang disebut kuasiokor, kekurangan kalori protein atau secara umum kita kenal sebagai busung lapar. Sementara jika konsumsi protein berlebih maka akan mengakibatkan obesitas atau resiko kegemukan.

C. Lemak

Selain karbohidrat dan protein, zat gizi lainnya adalah lemak (fat). Lemak membuat masakan terasa enak dan gurih, namun jika terlalu banyak mengkonsumsi lemak maka akan menyebabkan beberapa penyakit berbahaya seperti resiko hipertensi, jantung koroner, dan beberapa penyakit degeneratif lainnya. Lemak ini juga cukup penting, terutama untuk adik-adik yang sedang dalam masa pertumbuhan, karena beberapa sumber asam lemak tidak jenuh, seperti omega 3, omega 6, dan omega 9 ini sangat penting bagi pertumbuhan otak.

D. Vitamin

Vitamin merupakan zat organik yang penting untuk proses metabolisme di dalam tubuh kita. Vitamin bisa dikategorikan menjadi 2 jenis, yaitu vitamin yang larut lemak dan vitamin yang larut air. Vitamin yang larut lemak misalnya Vitamin A, D, E, K. Sedangkan vitamin yang larut air contohnya adalah vitamin B dan C.

Vitamin secara umum lebih berperan sebagai zat pengatur keberlangsungan berbagai proses dalam tubuh, karena ia merupakan bagian dari enzim dan co-enzim dalam metabolisme berbagai zat makro lain seperti karbohidrat, lemak, maupun protein. Beberapa vitamin berfungsi sebagai antioksidan tubuh yang berperan dalam mempertahankan fungsinya berbagai jaringan tubuh.

Salah satu contohnya adalah Folat, yaitu salah satu vitamin B yang berperan penting dalam perkembangan embryo. Folat juga membantu untuk mencegah terjadinya neural tube defect, yaitu cacat pada otak dan tulang belakang bagi bayi yang baru lahir. Vitamin C merupakan antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan dan dibutuhkan untuk membentuk kolagen jaringan pada kulit sebagai anti penuaan, yang sumbernya bisa kita peroleh dari berbagai buah dan sayur. Sementara vitamin A memegang peranan penting dalam fungsi tubuh, terutama fungsi penglihatan.

E. Mineral

Selain vitamin, ada zat pengatur metabolisme lain yang cukup penting yaitu mineral, yang mempunyai 2 fungsi utama yaitu komponen aktivitas enzim dan membantu metabolisme dalam tubuh seperti vitamin itu sendiri. Mineral bisa diklasifikasikan menjadi 2, yang pertama yaitu mineral makro, mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg/hari, misalnya kalsium, chlorine, sodium, dsb. Kalsium sangat penting untuk menguatkan jaringan tulang dan gigi, serta menurunkan resiko osteoporosis (pengeroposan tulang).

Yang kedua yaitu mineral mikro, yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kurang dari 100 mg/hari, misalnya zat besi, zink, selenium, dll. Zat besi (Fe) dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Jika setiap harinya kita kurang mengkonsumsi zat besi, khususnya bagi ibu hamil dan menyusui, ini dapat meningkatkan resiko terjadinya anemia (kurang darah). Oleh karena itu kita perlu mengkonsumsi zat besi yang dapat kita peroleh sumbernya dari hewani (daging) atau nabati, seperti bayam, katuk, dsb.

F. Air

Air setidaknya dikonsumsi setiap harinya minimal 2 liter atau 8 gelas. Bagi yang tinggal di daerah sub tropis terkadang kita lupa untuk minum dikarenakan tidak merasa haus. Oleh karena itu kita harus membiasakan diri untuk banyak minum supaya terhindar dari dehidrasi.

Bagaimana Mengatur Zat Gizi Supaya Stamina Tetap Prima?

Yang pasti asupan gizi tersebut harus seimbang dengan kebutuhan zat gizi yang kita perlukan setiap harinya. Kebutuhan zat gizi ini dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti misalnya usia, jenis kelamin, kondisi yang sedang hamil atau menyusui, ataupun aktivitas sehari-hari.

Jika asupan gizi lebih besar dibanding kebutuhannya, maka akan menyebabkan gizi berlebih (over nutrition) dengan obesitas sebagai tandanya. Sementara jika sebaliknya, maka akan menyebabkan gizi kurang (under nutrition) dengan ditandai berkurangnya berat badan secara drastis.

Pada tahun 1994 Departemen Kesehatan RI mengeluarkan 13 pesan pedoman umum gizi seimbang, yaitu :

1. Makanlah aneka ragam makanan. Karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu membuat seorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang, dan produktif.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi. Karena jika kekurangan akan menyebabkan kekurangan energi dan protein, sementara jika berlebihan akan menyebabkan kenaikan berat badan. Pada umumnya orang dewasa membutuhkan sekitar 2000 kcal/hari.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi yang kita perlukan. Kita perlu menjaga supaya lemak yang kita konsumsi itu tidak banyak berasal dari lemak jenuh yang membahayakan (seperti daging yang berlemak), karena bisa menyebabkan penyakit degeneratif seperti jantung koroner, stroke, dsb.
5. Gunakan garam beryodium. Karena yodium merupakan salah satu unsur mineral yang digunakan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak melalui fungsi hormon tiroid. Kekurangan yodium pada tubuh akan menyebabkan terjadinya goiter atau penyakit gondok.
6. Gunakan makanan sumber zat besi. Karena zat besi penting dalam proses pembentukan sel darah merah, beberapa sumbernya bisa kita peroleh dari daging, kuning telur, dan juga sayuran berdaun hijau.
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan. ASI eksklusif ini kemudian dilanjutkan dengan pemberian MPASI.
8. Biasakan makan pagi atau sarapan.
9. Minum air besih, aman, dan cukup jumlahnya. Direkomendasikan untuk mengkonsumsi air minum sebanyak 2 liter/hari.
10. Lakukan kegiatan fisik secara teratur. Ada baiknya kita berolah raga secara teratur, apakah sebelum maupun sesudah melakukan aktivitas.
11. Hindari minuman beralkohol. Karena alkohol lebih banyak mengandung efek negatifnya dibandingkan dengan efek positifnya.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Salah satunya dengan cara menghindari bahan-bahan pengawet dalam makanan.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas. Salah satunya dengan memperhatikan tanggal kadaluwarsa makanan tersebut.

Pertanyaan dan Jawaban

Pertanyaan 1: Sebagaimana kita ketahui jika puasa pada musim panas, maka puasanya akan sangat panjang hingga 19 jam. Bagaimana puasa ini untuk anak-anak? Usia berapa kira-kira anak-anak akan sanggup dan tidak mengganggu kesehatannya dengan berpuasa hingga 19 jam tersebut.? (Milda, Stuttgart)

Jawaban: Anak-anak bisa mulai dilatih seberapa jauh dia tidak merasa terganggu aktivitasnya, misalnya dengan berlatih puasa setengah hari. Kemudian seminggu setelahnya ditambah lagi jam puasanya. Yang pasti jangan terlalu memaksakan, karena metabolisme anak-anak sangat berbeda dengan metabolisme orang dewasa. Mereka masih dalam tahap pertumbuhan dan masih banyak memerlukan intake zat gizi yang secara rutin didapatkan. Dan yang pasti anak-anak tetap harus melaksanakan sahur serta lebih diperbanyak asupan seratnya, seperti roti gandum, beras yang masih mengandung kulit luarnya, atau perbanyak sayur dan buah, juga ada baiknya diberikan suplemen vitamin, misalnya vitamin B dan C.

Pertanyaan 2: Saya mendengar ada sebuah cara diet dengan meninggalkan sarapan pagi. Bagaimana hal tersebut jika ditinjau dari kecukupan gizi, apakah bisa/cukup kebutuhan gizi pada saat sarapan digantikan ke waktu siang/malam? (Diana, Sindelfingen)

Jawaban: Pada saat kita bangun tidur metabolisme sudah sangat melambat dan pastinya kita perlu intake asupan gizi baru setiap harinya yaitu dengan mengkonsumsi makanan di pagi hari saat sarapan, atau ketika kita hendak berpuasa yaitu dengan sahur. Sebelum memulai itu tubuh akan menghancurkan glikogen yang nanti akan memberikan efek yang tidak baik. Untuk cara diet sebetulnya tergantung orangnya masing-masing, yang pasti jangan sampai mengganggu aktivitas yang bersangkutan. Setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda-beda, jadi kita gunakan metode diet yang membuat kita lebih sehat, bukan jadi lebih sakit.

Pertanyaan 3: Kalau ingin naik berat badan, proporsi jenis makanan yang tepat itu apa ya? Terutama jika tidak bisa makan dalam porsi besar dan sulit naik berat badannya ( Yusi, Wina)

Jawaban: Untuk menaikkan berat badan sebenarnya dari beberapa zat pemberi energi seperti karbohidrat, protein, dan lemak, yang paling banyak memberikan kalori adalah lemak. Mungkin bisa ditambahkan beberapa porsi lemak dari hewani seperti daging sapi atau kambing, tapi jangan terlalu berlebihan juga. Kemudian ada beberapa zat herbal yang bisa meningkatkan nafsu makan, seperti misalnya minum kunyit. Selain itu konsumsi protein yang cukup bisa membantu untuk menaikkan berat badan. Jangan lupa olah raga, karena biasanya sehabis olah raga kita mulai lapar dan memiliki nafsu makan yang lebih tinggi.

Pertanyaan 4: Apakah jika kita minum 8 gelas air mineral bersoda, teh, atau kopi, sudah terhitung dalam kecukupan minum air sehari? Kemudian bagaimana pendapat mbak Ningrum jika pada saat Winter saya mengkonsumsi kollagen dalam bentuk suplemen dengan dosis 5.000 mg supaya kulit tidak kering dan mengelupas? ( Mila, Mühlheim a.d. Ruhr)

Jawaban: Ya. Selain minum air mineral (baik bersoda ataupun tidak), teh, kopi, air yang terdapat dalam sayur maupun buah juga bisa dihitung sebagai air yang dikonsumsi pada saat itu. Mengenai kulit kering pada saat Winter sebenarnya bisa dicegah dengan banyak minum air untuk mencegah terjadinya dehidrasi yang berlebihan. Kemudian untuk kollagen yang 5.000 mg mohon dibaca lagi anjurannya, karena sebenarnya kollagen ini merupakan salah satu jaringan dalam kulit yang efeknya bisa mengurangi dehidrasi yang berlebihan pada tubuh kita. Konsumsi vitamin C yang cukup pun bisa bermanfaat untuk mengurangi terjadinya dehidrasi. Sejauh Anda merasa aman tidak apa-apa, tapi sebenarnya itu bisa dicegah dari cukup minum air. Atau bisa menggunakan beberapa produk kecantikan, sehingga proses evaporasi pada kulit itu tidak cenderung merasa kering.

Pertanyaan 5: Saya pernah cocok dengan model diet karbo, bukan tidak makan karbo sama sekali lho, tapi dikurangi bertahap. Ternyata tidak selalu cocok. Terkadang diet karbo saya jadi membuat lemas, ngantuk, dan sejenisnya. Apakah memang tergantung kondisi tubuh ya, model diet begini? Saya sebenarnya merasa biasa-biasa saja di awalnya, jadi tidak dalam keadaan tidak fit. Tapi kenapa reaksi tubuh bisa berbeda? Kemudian apa saya harus menghentikan mengurangi karbo ketika kondisi lemas dan menambah porsi kembali seperti semula? ( Fitri, München)

Jawaban: Memang terkadang reaksi tubuh itu naik turun, karena kondisi stamina kita pun tidak selamanya naik terus. Ada kalanya sistem imunitas tubuh menurun, sehingga membutuhkan banyak asupan zat gizi dari karbohidrat, protein, dan lemak yang kadarnya lebih banyak. Jadi ada baiknya ketika tubuh kita merasa lemah dan merasa tidak sehat, kita bisa mengembalikan kembali ke porsi normal, dan ketika sudah merasa sehat dan fit lagi maka bisa dimulai kembali program mengurangi kuantitas karbohidratnya. Jangan lupa, jika kita mengurangi kuantitas karbohidrat coba dioptimasi asupan protein dan serat untuk mencegah terjadinya kekurangan zat gizi lain.

Pertanyaan 6: Kenapa berat badan saya naik turun sangat cepat ? ( Zass)

Jawaban: Sebenarnya bisa banyak pengaruhnya. Seperti ketika misalnya berat badan kita turun sangat drastis berarti kita mengalami kekurangan asupan gizi, sementara mungkin pada saat itu kita beraktivitas banyak atau sedang mengalami stress yang membutuhkan asupan gizi lebih banyak. Sementara di sisi lain mungkin asupan gizi kita berlebih, padahal saat itu aktivitas kita kurang yang menyebabkan berat badan bisa naik secara drastis. Yang pasti intake sehari-harinya perlu diatur dan dijaga. Jika misalnya makannya sudah banyak tapi berat badan tetap turun drastis, bisa juga karena faktor genetik. Misalnya karena keturunan genetiknya berbadan langsing, sehingga walaupun makannya banyak tapi tetap langsing atau berat badannya cepat hilang. Dan makan banyak belum tentu asupan nutrisinya banyak pula, mungkin makannya lebih banyak karbohidratnya dibanding lemak. Jadi ada faktor kualitas makanan tersebut, apakah cukup karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, yang cukup penting untuk stamina Anda sehingga tidak cepat kehilangan berat badan.

Pertanyaan 7: Saya pernah dengar tentang cara menjaga stamina dan berat badan dengan food combining, misalnya tidak boleh menggabungkan karbohidrat dengan protein. Setahu saya hal ini masih kontroversial, bagaimana menurut mbak Ningrum? ( Nina, Innsbrück)

Jawaban: Banyak sekali sebenarnya cara diet, ada yang berdasarkan tipe golongan darah, atau mengurangi jenis karbohidrat, atau food combining yang tidak boleh menggabungkan karbohidrat dengan protein. Yang pasti diet yang Anda lakukan tujuan utamanya adalah membuat Anda lebih sehat, jangan terlalu strict terhadap rule diet yang Anda lakukan yang malah menyebabkan kondisi tubuh menjadi tidak fit. Anda bisa mencobanya, tapi dikembalikan lagi untuk jangan terlalu memaksakan. Kenapa karbohidrat tidak bisa digabungkan dengan protein? Karena dia adalah merupakan zat-zat yang bisa memberikan energi, yang berdampak terhadap penumpukan kalori jika tidak disertai dengan aktivitas yang cukup.

Pertanyaan 8: Di sini ada garam bukit dan garam laut. Katanya garam bukit itu lebih bagus untuk diet. Saya sendiri masih belum bisa memahami, beda kandungannya dimana sehingga dikatakan ini lebih baik. Ataukah ini hanya sekedar promosi dari produsennya saja atau bagaimana menurut mbak Ningrum? ( Mila, Mühlheim a.d. Ruhr)

Jawaban: Terus terang saya baru mendengar mengenai garam bukit yang lebih berdampak pada diet. Mungkin ada zat-zat mineral yang lebih pada garam bukit, misalnya kalsium selain sodium dan yodium yang lebih optimal dibandingkan garam laut.

Pertanyaan 9: Mohon dijelaskan kriteria susu yang sehat untuk menaikkan berat badan. Artinya kandungan susu jenis apa yang membuat stamina tetap prima namun tidak membuat gemuk? ( Rudimardiana, Pontianak)

Jawaban: Sebenarnya beberapa komponen dalam susu itu ada zat pengisi seperti maltodextrin, yang merupakan karbohidrat kompleks yang kadar seratnya cukup tinggi. Pada beberapa susu diet dia kadar maltodextrinnya lebih tinggi, kemudian kandungan diet refiber in nya juga ditambahkan lebih tinggi, sedangkan jumlah asam lemak jenuh yang bisa menimbulkan efek obesitas dikurangi dan diganti dengan asam-asam lemak tidak jenuh. Kemudian kadar zat pembangun seperti protein pun ditambahkan. Tapi jika Anda mengkonsumsi susu diet tersebut jangan lupa konsumsi juga zat-zat gizi lainnya, yang bisa Anda peroleh dari sayur, buah, atau dari karbohidrat berserat lainnya.

Dituliskan kembali oleh: Diana Rochayani